Untuk pemilik perniagaan kecil purata, jam kerja yang panjang bermakna jam kerja di meja sehingga tiba masanya untuk terhuyung-huyung, membongkok ke atas, ke pintu dan kemudian cuba meregangkan perjalanan pulang.
Komuniti perubatan mengesyorkan latihan kardiovaskular yang tinggi untuk setengah jam, tiga hingga lima kali seminggu. Tetapi siapa yang mempunyai masa atau kecenderungan untuk pergi ke gym selepas seharian bekerja keras? Dan yang membaca di sini telah mengeluarkan wang untuk setahun keahlian gim, hanya untuk pergi dua kali dan kemudian berhenti? Dan siapa yang mempunyai peralatan latihan mahal yang berfungsi sebagai rak pakaian di sudut?
$config[code] not foundOkay, anda harus berusaha keras untuk melakukan latihan darah, tetapi kajian terbaru oleh Leeds University di U.K. mendapati bahawa ini tidak mencukupi untuk mengatasi jam tingkah laku sedentari.Kajian ini juga mendapati bahawa fidgeting, keadaan otot bergerak yang tetap sedikit, boleh pergi jauh ke arah menurunkan risiko diabetes dan sindrom metabolik.
Meja Meja "Deskercise"
1. Fadget
Membina tabiat fidgeting boleh menjadi sukar. Tetapi anda boleh bergerak atau berlari lutut atau siku apabila anda memikirkannya. Lakukan apa sahaja yang sesuai dengan apa yang anda lakukan. Terdapat banyak senaman yang boleh anda lakukan semasa anda bercakap di telefon atau membaca spreadsheet.
2. Latihan TMJ
Salah satu perkara yang lebih buruk yang boleh menyebabkan tekanan kerja adalah TMJ, atau sakit rahang, yang boleh berjalan ke kuil-kuil, belakang leher dan ke telinga. Apabila anda melihat pengetatan rahang anda, menguap dapat membantu untuk melegakan sementara sesak. Tetapi kerja harian rahang boleh membantu lebih baik dalam jangka panjang. Gerakkan rahang anda dari sisi ke sisi, ke kiri ke kanan, enam kali. Dan ulangi beberapa kali sepanjang hari kerja anda.
3. Latihan Bruxism
Bruxism, atau gigi grinding, boleh menjadi gejala TMJ. Ia menyakitkan, mengganggu dan mewujudkan ketidakselesaan yang berterusan. Untuk melegakan tekanan pada gigi anda, seret rahang anda ke hadapan sehingga gigi bawah anda berada di hadapan gigi atas. Pegang kedudukan ini selama empat saat dan kemudian berehat. Ulangi lima kali ini sepanjang hari kerja anda.
4. lengan lengan aktif
Jangkau di atas kepala anda dan peregangkan tangan anda terus sampai ke siling sekurang-kurangnya 10 saat (digambarkan di bawah). Selanjutnya, lengan kanan anda lebih tinggi, kemudian kiri.
5. Bahu dan Peregangan Leher
Duduk menghadap ke hadapan dan kemudian pusingkan kepala ke kiri sambil memutar badan anda ke kanan. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan ulangi seperti yang diperlukan.
6. Belakang Latihan
Nyeri punggung yang lebih rendah adalah kesan sampingan klasik untuk menentukan banyak hari. Jadi duduk tegak. Tarik bahu anda mengangkat mereka, cuba menyentuh telinga anda dengan mereka. Pegang kedudukan selama lima saat dan kemudian tolak bahu anda sambil memegang kepala anda lurus. Tahan selama lima saat dan ulangi lima kali.
7. Wall Sits
Letakkan bahagian belakang dinding dinding pejabat anda (atau menyelinap ke lorong yang tenang, tangga atau bilik persidangan). Bengkokkan lutut anda dan luncurkan ke bawah dinding, simpan belakang anda. Setelah pahanya selari dengan lantai dan anda telah mencapai kedudukan "duduk", tahan selama 30 saat. Sekiranya anda mendapat kebaikan ini, lepaskan takuk dengan menyeberang satu kaki di atas yang lain dan memegang kedudukan selama 15 saat.
8. Pedal basikal duduk
Bekerja dengan abs. Semasa duduk, gerakkan ke tepi kerusi anda. Pegang bahagian lengan dan mula membawa setiap lutut ke dada anda, berpura-pura menunggang basikal. Fokus pada lancaran pedal pada kadar yang mantap.
9. Spider Push-up
Cuba lama "labah-labah di cermin melakukan push-up" rutin. Letakkan tangan anda bersama-sama dengan jari anda berbaris. Kemudian tolakkan tangan anda dan jauh dari satu sama lain agar hujung jari anda menyentuh. Bawa tangan anda bersama-sama dan kemudian tarik lagi. Ulangi 10 kali ini.
10. Shake it Up
Goncangkan tangan anda seolah-olah anda hanya membasuh mereka dan tidak mempunyai tuala. Lakukan ini selama satu minit atau lebih setiap jam.
11. Peregangan pergelangan tangan
Regangkan satu lengan lurus di hadapan anda dengan tangan yang menghadap ke atas. Jangkau dengan tangan anda yang lain dan tarik tangan terus ke bawah di pergelangan tangan (gambar di bahagian atas artikel). Tahan selama 20 saat. Ulangi dengan lengan yang lain. Lakukan ini untuk setiap tangan 3 kali.
12. Butt Crunches
Pengulangan gluteus maximus seperti yang anda duduk dapat membantu menguatkan otot. Selesai dengan betul, anda sepatutnya berasa seperti anda meningkat satu inci atau lebih. Lakukan ini 10 kali.
13. Perut Anak Lembu
Tolak kerusi anda dan tarik kaki anda di hadapan anda, kaki di atas lantai. Arahkan jari kaki anda ke atas dan tarik ke arah lutut anda sejauh yang anda boleh. Kemudian arahkan mereka dari kamu. Ulang 10 kali.
14. Selendang Lutut dalam
Tekan kerusi anda sedikit demi sedikit untuk menghalang meja anda. Berdiri sedikit dan tahan beberapa inci di atas kerusi anda. Tinggal di sana dan tahan kedudukan selama 5 saat dan kemudian duduk kembali. Ulangi 10 kali ini.
15. Melompat Jacks
Pada rehat anda yang seterusnya, dapatkan kadar denyutan jantung anda dan bicu melompat selama satu minit jika mungkin. Pilihan lain adalah berjalan di meja anda selama satu minit. Dan kemudian selalu berpura-pura untuk melompat tali sebentar.
16. Shadow Boxing
Pergi ke bilik persidangan kosong, bilik mandi atau bilik rehat dan cuba tinju bayang-bayang selama 5 minit, menumbuk secara rawak di udara. Ini juga boleh menjadi pelega tekanan yang hebat.
17. Kincir angin
Bilik persidangan adalah tempat yang baik untuk melakukan kincir angin. Menggerakkan tangan anda ke belakang dan sebagainya dengan cukup bersungguh-sungguh dapat menaikkan kadar denyutan jantung anda serta menjalankannya. Ia juga menguatkan dan berfungsi otot bilah bahu anda. Pegang kedua-dua lengan anda keluar, keluar dari badan anda (menghadap ke luar ke kiri dan ke kanan). Bawa tangan anda dan mula membuat bulatan besar ke kiri dan kanan badan anda, di atas kepala dan ke lutut.
Terakhir, pergerakan kerja ke setiap bahagian hari anda. Ini boleh jadi semudah memilih tempat parkir paling jauh dari pintu. Atau jika anda makan tengahari di restoran, pilih tempat letak kereta yang jauh, tetapi dalam jarak berjalan kaki. Berhenti menghantar e-mel kepada rakan sekerja anda tiga bilik dari anda dan sebaliknya, berjalan dan bercakap dengan mereka secara peribadi.
Lakukan semuanya dengan lancar seperti yang anda boleh - dan jangan malu untuk bersenam sedikit di meja anda. Anda tidak pernah tahu, ia boleh menangkap dan menjadi bahagian yang menyeronokkan dan menyenangkan setiap hari kerja setiap orang.
Tangan , Regang , Gambar Tinju melalui Shutterstock
2 Komen ▼
